Buchvorstellung – »Warum Schlafmangel dick und guter Schlaf schlank macht«

»Überdies hat sich unzureichender Schlaf als absoluter Dickmacher bestätigt. Bei Männern wird danach eher der Appetit angefacht, bei Frauen eher die Sättigungswirkung des Essens gemindert. Im Endeffekt läuft es aber auf das Gleiche hinaus: Man isst zu viel nach Nächten mit schlechtem oder zu kurzem Schlaf. Die neuen Studien haben bestätigt: Es sind etwa 300 Kilokalorien mehr nach solchen Nächten, und dann isst man vor allem Süßes und Fettiges. Wenn sich solche Nächte häufen oder wenn Schlafprobleme gar chronisch werden, dann muss man sich nicht wundern, dass man immer mehr Körperfett zulegt.«

So fasst der Autor Dr. oec. troph. Nicolai Worm im Vorwort zu seinem 144-seitigen Sachbuch Warum Schlafmangel dick und guter Schlaf schlank macht, Riva Verlag, München 2016, die wissenschaftlichen Erkenntnisse über den Einfluss des Schlafes auf das Körpergewicht zusammen. Diesen speziellen Aspekt, den er vor allem in seinem vierten Kapitel behandelt, möchte ich herausgreifen, denn wie überaus wichtig Schlaf für den ganzen Körper ist, betonte schon Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs – Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr von Dr. med. Matthew Walker.

Als einer der führenden Ernährungswissenschaftler Deutschlands schreibt Nicolai Worm, dass die Leistungsfähigkeit unseres Organismus bei Schlafmangel noch schneller abnimmt als bei Durst. Nicht umsonst gilt Schlafentzug als effektive Foltermethode, denn er bewirkt vor allem eines: Er bricht rasch die Willenskraft.

Ist es mangelnde Willenskraft, die es uns so schwermacht, auf Dickmacher wie Pizza, Eis und Kuchen zu verzichten? Warum lassen wir uns gegen unseren gesunden Vorsatz immer wieder dazu verlocken?
Nicolai Worm, der einem breiten Publikum durch seine Radio- und TV-Auftritte bekanntgeworden ist, führt aus, dass sich in jüngster Zeit die Hinweise verdichten, dass dabei auch physiologische Regulationsstörungen eine Rolle spielen könnten:

»So steigt das Süßverlangen zum Beispiel an, wenn die Energieversorgung des Gehirns gestört ist. Der Adipositas-Experte Prof. Dr. Achim Peters spricht in diesem Zusammenhang von der Selfish-Brain-Theorie: Weil das Gehirn egoistisch ist und als erstes mit Energie versorgt werden will, setzt es alle Hebel in Bewegung, um an schnell verfügbare Energie, also Zucker, zu kommen. Infolgedessen stellt sich ein unstillbares Verlangen nach Süßem ein – das anhält, bis es erfüllt wird. Kommt der aufgenommene Zucker aufgrund einer Störung nicht im Gehirn an, dreht sich der Teufelskreis immer weiter, die Naschsucht hält an. Möglicherweise liegt diese Störung insbesondere bei stark übergewichtigen Menschen zugrunde und beeinflusst unwillkürlich deren Essverhalten.«

Hunger entsteht nachweislich nicht im Magen, sondern im Gehirn.
Ausgelöst wird Hunger im lateralen Hypothalamus, im Hungerzentrum des Gehirns, unter Beteiligung des Blutzuckerspiegels sowie der Hormone Insulin, Ghrelin und Leptin. Ein Studie im Jahr 2004 am Clinical Research Center of Chicago mit zwölf jungen gesunden Männern gab einen Hinweis auf den Einfluss von Schlafentzug auf das Hungergefühl – mit eindeutigem Ergebnis:
[Studie: Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004; 141(11): 846-50.]

–> Infolge des Schlafmangels war der Hunger um knapp 25 Prozent gestiegen. Das von Glukose angetriebene Gehirn lechzte aufgrund des Schlafmangels geradezu nach Kohlenhydraten, als ob Heißhunger auf Brot, Nudeln oder Süßigkeiten Rettung brächten.
–> Das Verhältnis zwischen dem appetitanregenden Hormon Ghrelin und des im ventromedialen Hypothalamus, im Sättigungszentrum des Gehirns, appetithemmenden Hormons Leptin hatte sich um 70 Prozent (!) verschoben – leider zugunsten des Appetitanheizers.

Gemäß Schlafforscherin Professor Eve Van Cauter regt also Schlafmangel ausgerechnet zum Futtern kohlenhydratreicher Snacks an. Die damit provozierte hohe Insulinausschüttung sorgt dafür, dass die Fettdepots des Körpers besonders schnell mit diesen überschüssigen Kalorien gefüllt werden. Inzwischen gibt es dazu viele Studien mit einem einheitlichen statistischen Zusammenhang: »Je weniger Schlaf, desto dicker der Mensch.«

Tatsächlich übersteigt die Kalorienaufnahme vieler Menschen den Bedarf im Schnitt zwar nur um 20, 50 oder vielleicht 100 Kilokalorien pro Tag, was erst einmal nicht so viel erscheint, nichtdestotrotz jedoch gravierende Auswirkungen haben kann:
»Übers Jahr addiert sich eine solche Mehrzufuhr auf etwa 18.000 Kilokalorien, das entspricht einer Zunahme um 2,5 Kilogramm Fettgewebe pro Jahr!«
–> Ausgleichen könnte man mit folgendem Tipp des Autors: Wenn die Temperatur in Innenräumen nicht bei 21 Grad, sondern bei 18 Grad gehalten wird, setzt der Körper pro Tag rund 200 Kilokalorien mehr um.

Hunger trotz hoher Leptinspiegel
Nicht nur der gesteigerte Hunger nach schlaflosen Nächten führt zu einem Teufelskreis. Wer bereits übergroße Körperfettspeicher angesammelt hat, wird trotz – oder besser gesagt wegen – des damit verbundenen hohen Spiegels des Sättigungshormons Leptin im Alltag trotzdem mehr Hunger verspüren. Die hohe Leptinproduktion des Körperfetts erzeugt nämlich einen Dauerreiz, auf den die Leptinrezeptoren im Gehirn mit der Zeit nicht mehr reagieren. Dadurch ist die Sättigungswirkung von Mahlzeiten gemindert, obwohl mehr Leptin im Blut ist.

Der Effekt ist dennoch der gleiche wie bei gesunden Menschen, die weniger Leptin im Blut haben, weil sie einige Nächte hintereinander zu wenig geschlafen haben: Sie entwickeln einen solchen Bärenhunger bzw. eine solch ungezügelte Fresslust, als hätten sie mehrere Tage lang kaum etwas gegessen. Das zeigte eine weitere Studie desselben Forschungszentrums:
[Studie: Spiegel K, Leproult R, L’Hermite-Baleriaux M, Copinschi G, Penev PD, Van Cauter E. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab 2004; 89((11): 5762-71.]

Wie erwartet war bei allen Studienteilnehmern infolge des Schlafmangels der Leptinspiegel und damit die Sättigungswirkung deutlich gesunken. Doch das Ausmaß des gesteigerten Hungergefühls überraschte: »Der Schlafmangel wirkte sich genauso aus, als hätten die Männer eine dreitägige Diät gehalten, die nur 70 Prozent ihres Energiebedarfs deckt.« Zudem stellte das Team um Dr. Karine Spiegel fest, dass bereits ein sechstägiger Schlafmangel ausreichte, um den Zuckerstoffwechsel aus seinen physiologischen Bahnen zu werfen: »Die Reaktionen des Zuckerstoffwechsels und der Blutzuckeranstieg glichen nach dem Verzehr kohlenhydratreicher Mahlzeiten denen eines insulinresistenten Diabetikers!«

Nicolai Worm weist darauf hin, dass Menschen mit Insulinresistenz eine ganz andere Ernährung benötigen als gesunde, schlanke und körperlich aktive Menschen, weswegen er die von ihm entwickelte Ernährungsweise nach der LOGI-Methode [Low Glycemic and Insulinemic] ausführlich vorstellt sowie eine weitere Studie, die zeigt:
»Wer gut schläft, nimmt besser ab!«
[Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 2010;153(7):435-41.]
–> Alle, die erfolgreich abnehmen möchten, sollten alles dafür tun, das Stresslevel niedrig zu halten und gut zu schlafen.

Was ist guter Schlaf?
Die Schlafdauer allein ist kein ausschlaggebendes Kriterium, ob der Schlaf erholsam war. Die Erholsamkeit unseres Schlafs können wir subjektiv selbst feststellen: Wer morgens ausgeschlafen und tagsüber auch ohne anregende Substanzen wie Koffein, Nikotin und andere Aufputschmittel überwiegend fit ist, der hat gut bzw. genug geschlafen, egal, wie lange das war.

Dauerstress, den man abends nicht mehr herunterregulieren kann, ist der Hauptfaktor für schlechten Schlaf bzw. chronischen Schlafmangel. Permanente Anspannung bzw. das Verlernen, aus der Anspannung wieder in die Entspannung bzw. Ruhe zu kommen, ist die Ursache für die meisten Schlafstörungen.

Bei Schlafmangel wird das Stresshormon Cortisol sechsmal langsamer abgebaut als nach erholsamer Nachtruhe, was zum sogenannten Stressessen beiträgt. Der hohe Cortisolspiegel unterstützt außerdem noch die Fettspeicherung, besonders am Bauch. Ein gesunder Nachtschlaf führt dagegen zur erhöhten Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin, das die Fettspeicherung verhindert.

Ein chronisches Schlafdefizit erhöht die Wahrscheinlichkeit, Übergewicht zu entwickeln, um etwa 50 Prozent im Vergleich zu Normalschäfern; bei Kindern mit besonders großem Schlafdefizit liegt es sogar bei 92 Prozent! Es lohnt sich daher – besonders im Hinblick auf das Körpergewicht – mit hoher Priorität auf einen guten und ausreichenden Schlaf zu achten.

Deshalb gibt Nicolai Worm am Ende seines Buches seine besten Tipps für einen intensiven Tiefschlaf, bei dem wir uns am besten erholen – unter vielem anderen empfiehlt er das Erlernen der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Wie ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann, ist das nach kurzer Zeit eine einfache, jedoch sehr effektive Entspannungs- und Einschlafmethode.

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