Buchvorstellung – »Schlank ohne Stress«

Im Vorwort des 384-seitigen Ratgebers Schlank ohne Stress: Nebennieren in Balance – Die Diät, Goldmann Verlag, München 2016, heißt es, dass Gewichtsabbau – wissenschaftlich betrachtet – zu 80 Prozent auf Diät und zu 20 Prozent auf Bewegung beruhe. Der Autor Dr. Alan Christianson ist jedoch anderer Ansicht.

Nebennieren-Fettschalter
Wenn jemand Schwierigkeiten habe, Übergewicht abzubauen, seien die normalen Hormonzyklen ausgehebelt, insbesondere für das Stresshormon Cortisol. Weniger zu essen und mehr Sport zu machen helfe in diesem Fall nicht, weil dies die Überlebensreaktion des Körpers nur noch mehr befeuere und damit noch hungriger mache. Seiner Ansicht nach beruht Gewichtszunahme oft darauf, dass die Hormone im Überlebensmodus hängengeblieben sind, wodurch sich die Verwertung der aufgenommenen Nahrung und unsere Vorlieben geändert haben, während ein gesunder, hormonell ausgeglichener Mensch sein Gewicht problemlos halten könne.

Dr. Alan Christianson macht einen Therapievorschlag, der Nebennierenrhythmus, Stresshormone und Cortisolausschüttung wieder ins Lot bringen soll. Er schreibt, anhaltender Gewichtsverlust sei so einfach, als würde man einen Schalter umlegen. Moment mal, von so einem Glücksschalter hatte ich doch gerade erst gelesen! Mein Interesse war geweckt, ich wollte jetzt gern genauer wissen, was es mit dem sogenannten AFS (Adrenal Fat Switch, Nebennieren-Fettschalter) auf sich hat und ich begann altes Wissen mit neuen Erkenntnissen zu verknüpfen:

Das Essen von stark verfeinerten Lebensmitteln (Fruktose, toxisch wirkende Proteine aus Weizen, Eiern und Milchprodukten) kombiniert mit Umweltverschmutzung (Gifte, Licht) und belastenden Situationen (Beziehungen, Arbeit, Finanzen) führen dazu, dass der »Fettschalter« in den Nebennieren auf Überlebensmodus schaltet: mehr Hunger, weniger Energie und Einlagerung von Kalorien in Form von Fett (Stressbauch).

Der ständige Stress durch den Verzehr stark verarbeiteter Nahrung, Umweltverschmutzung und seelische Belastungen zwängen die Nebennieren zu Überstunden. Wenn sie keine Pause mehr bekämen, sei es, als ob im Körper ein Schalter umgelegt werde, der dauerhaft im Überlebensmodus stehenbleibt. Rundum gesund fühle sich der Mensch nur, wenn dieser Schalter aus sei. Dann bleibe das Gewicht stabil, egal, was wir essen oder wie stark wir uns bewegen. Im Überlebensmodus jedoch klammere sich der Körper an jede verfügbare Kalorie und wandle sie in Bauchfett um.

So sieht der Lösungsvorschlag bzw. das Nebennieren-Reset von Dr. Christianson aus:
Ein intelligenter Kohlenhydratzyklus (wenig Kohlenhydrate am Morgen, mehr am Abend) kombiniert mit zirkadianen Reparaturprozessen (tägliche Entgiftung, besserer Schlaf, Tonika) sowie innerer Klarheit (mentale Übungen/Gewohnheiten) lässt die Nebennieren den Fettschalter auf Gesundheitsmodus umlegen: weniger Hunger, mehr Energie und Verbrennung von Kalorien zur Energiegewinnung.

Die Nebennieren seien nicht nur für die Regulierung des Körpergewichts zuständig, sondern müssten gesundheitlich viele Aspekte regulieren: andere Hormone, Elektrolytgleichgewicht, Abschaltung von Entzündungsreaktionen, Kampf-oder-Flucht-Reaktionen, Schlaf-wach-Rhythmus und Blutzucker. Je mehr die Nebennieren bei den anderen Aufgaben überfordert würden, desto nachhaltiger würden sie auf Überlebens- und Speichermodus umstellen, und dann nehme man zu.

Durch die von ihm vorgeschlagene zyklische Kohlenhydratzufuhr, also den angepassten Verzehr von Kohlenhydraten zu bestimmten Tageszeiten, ließe sich das Cortisol auf einen gesunden Rhythmus zurückstellen, also auf viel Cortisol am Morgen, wenig gegen Abend. Damit stelle man den Fettschalter ab und schleuse die Kalorien zur Energieproduktion in die Muskeln anstatt ins Bauchfett.

Das von den Nebennieren produzierte Cortisol ist ein Steuerhormon. Es dient unter anderem zur Blutzuckerstabilisierung. Außerdem ergänzen Cortisol und Melatonin einander wie ein Reißverschluss. Wenn wir morgens von selbst erwachen, liegt das an dem Cortisolschub, der eine Stunde zuvor erfolgt ist. Diese Ausschüttung entspricht einer inneren Kaffeemaschine, die darauf programmiert ist, wann wir aktiv werden möchten. Mit dem Cortisolanstieg bricht die Melatoninproduktion ab. Bei einer gestörten Nebennierenfunktion ist die natürliche Cortisolfluktuation häufig abgeflacht. Dann fehlt der deutliche Anstieg am Morgen oder der spürbare Abfall zur Nacht hin, was sich in Schlafstörungen zeigt.

Wie nimmt man leichter ab – mit Diät oder mit Sport? Die wahre Antwort lautet möglicherweise: mit Schlaf!
Die Gewichtsregulierung wird wesentlich vom Tiefschlaf gesteuert. Während eines gesunden Nachtschlafs sinkt der Cortisolspiegel auf seinen Tiefstand ab, was den Umbau von Kalorien in Glykogen ermöglicht, was wiederum die Muskeln nutzen können. Wird das Cortisol nicht ausreichend heruntergefahren, werden dieselben Kalorien in Fett umgebaut. Dann lagern wir nicht nur mehr Fett ein, sondern hungern zugleich das Muskelgewebe aus. So beginnt ein Teufelskreis aus Gewichtszunahme und Abgeschlagenheit, mit dem der Körper in den Überlebensmodus rutscht – das zentrale Dilemma einer Nebennierendysfunktion. Das ist der Grund, warum Dr. Christianson in seiner nebennierenfreundlichen Diät empfiehlt, die täglichen Kohlenhydrate lieber abends zu sich zu nehmen – für eine gute Schlafqualität durch einen niedrigen nächtlichen Cortisolspiegel.

Aber: Es geht um die richtigen Kohlenhydrate, nicht zu viel, nicht zu wenig, und vor allem nicht zu früh am Tag.
Konkret werden gesunde Kohlenhydrate aus Gemüse empfohlen sowie langsam verwertbare Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen, da sie dem Körper helfen, Giftstoffe auszuscheiden: unlösliche (Vollkornreis, Quinoa, Gerste, Buchweizen, Mandeln, Brokkoli, Kohl, Möhren, junge Kartoffeln mit Schale), lösliche Ballaststoffe (Linsen, Kichererbsen, Brombeeren, Leinsamen, glutenfreie Haferflocken) sowie resistente Stärke (gekochte Kartoffeln, weiße/rote/schwarze Bohnen, unreife Bananen).

Das Buch enthält zudem einen Selbsttest, der zeigen soll, wie es um die Nebennieren steht, ob sie gestresst, überlastet oder vielleicht sogar schon ausgelaugt sind, und entsprechende Maßnahmen für jedes dieser Stresslevel.

Sieben Jahre nach meinem Ausstieg aus dem stressigen Berufsleben, hatte ich erwartet, dass das Testergebnis zeigt, dass meine Nebennieren wieder gut funktionieren. Das war nicht der Fall und einer der Gründe, warum ich in diesem Jahr mein Lebenstempo heruntergefahren habe und mir mehr Ruhe gönne in Form von Schaffens-, Sitz- und Esspausen. Denn mein Testergebnis lautete: Wenn Sie in die Kategorie Gestresst fallen, ist der Körper noch vital, doch der ständige Überlebensmodus kann das Gewicht klettern lassen.

Ich möchte mich im Jahr 2026 in den gesunden Bereich hocharbeiten.
Auf zweierlei Weise: Weniger Cortisol erzeugen, dem Körper mehr Cortisol entziehen, denn meine Symptome deuten auf einen konstant hohen Cortisolspiegel hin.

Einen wichtigen Baustein habe ich im Januar schon umsetzen können: Ich lebe jetzt koffeinfrei. Auf Bambukaffee (aus Zichorie, Feigen, Weizen, gemälzter Gerste und Eicheln) umzustellen, war eine wichtige Veränderung für mich. Zum einen, weil der Kaffee verhindert hat, dass mein zu hoher Cortisolspiegel sinkt, zum anderen, weil mir der Verzicht auf Koffein einen tieferen Schlaf schenkt. Bei mir war dieser Schritt sinnvoll, da ich schon immer äußerst hochsensibel auf Koffein reagiert habe.

Untersuchungen zufolge lässt Bewegung im Freien das Cortisol stärker zurückgehen als Bewegung in geschlossenen Räumen. Ich fahre zweigleisig: Mein täglicher Walk im Freien wurde Anfang des Jahres ergänzt mit regelmäßigem Krafttraining.

In der Ernährung habe ich mir vorgenommen, Lebensmittel konsequenter zu meiden, die den Cortisolspiegel in die Höhe treiben wie Zucker und weitere stark verarbeitete Lebensmittel, und mehr auf Lebensmittel bzw. Ergänzungen zu achten, welche die Cortisolproduktion senken, also auf frische Omega-3-Fettsäuren sowie Lebensmittel reich an Magnesium, Vitamin C und Flavonoiden, mehr Basilikum, Walnüsse etc.

Da möchte ich hin: »Menschen mit einer gesunden Selbstregulation bekommen natürlich Hunger und essen mitunter viel, besonders bei geselligen Anlässen. Aber danach haben sie eine Weile weniger Hunger und werden spontan aktiver.«

Davon möchte ich weg: »Nur im Überlebensmodus haben unsere Zellen eine tief verwurzelte Angst zu verhungern, so dass der Drang zur Fetteinlagerung stärker ist als der Drang des Körpers nach einem stabilen Gewicht.«

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