Buchvorstellung – »OMEGA-3«

EPA und DHA: Die Schlüssel zur Gesundheit
Die gute Nachricht: In allen Lebensabschnitten entfalten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA maritimen Ursprungs (z. B. in Algen- oder Fischöl, Seefisch) präventive und gesundheitsfördernde Effekte:
– Im Mutterleib: wesentlich für die Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion
– Kindheit und Jugend: wesentlich für die kognitive Entwicklung
– Erwachsene und Senioren: wesentlich zur Krankheitsvorbeugung für ein längeres Leben mit mehr Lebensqualität
Die schlechte Nachricht: EPA und DHA verschwinden unbemerkt und langsam, aber stetig aus unserer Ernährung.
–> Die Folgen des Mangels: weltweite Zunahme an Zivilisationskrankheiten wie ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung), Demenz, Depressionen, Herz- und Krebserkrankungen sowie NAFL (nicht-alkoholische Fettlebererkrankung) u. v. m.

Darum geht es in dem 144-seitigen Sachbuch OMEGA-3: Gesünder leben mit den essentiellen Fettsäuren, Südwest Verlag, München 2021. Autor ist der Apotheker Uwe Gröber, einer der führenden Mikronährstoffexperten in Deutschland. Bisher habe ich kein Buch zu diesem Thema gelesen, das so detailliert die biochemischen Grundlagen zu Omega-3 aufgefächert hat, auch anhand komplexer Schaubilder. Allein das Literaturverzeichnis umfasst zwanzig Seiten. Als Einstiegsbuch für Laien in das Thema Omega-3 eignet sich der Ratgeber wegen der überdurchschnittlich vielen Fachbegriffe jedoch nicht; da hilft auch nicht das dreiseitige Glossar am Schluss, in dem Fachbegriffe wie beispielsweise Immunoseneszenz oder Oxi-Inflammaging erklärt werden.

Immunoseneszenz und Oxi-Inflammaging
Dazu erklärt Uwe Gröber: »Wie zahlreiche Studien belegen, wird der Prozess des pathologischen Alterns vor allem durch zwei dynamische koexistierende Prodrome (Krankheitsvorstadien) getragen, die mit einem zunehmenden Mobilitäts- und Funktionalitätsverlust assoziiert sind: eine altersabhängige Verschlechterung des Immunsystems (Immunoseneszenz) sowie eine sich langsam entwickelnde niederschwellige, aber persistierende gewebebezogene und systemische Entzündung (Inflammageing oder Oxi-Inflammaging).«

Das »Entzündungsaltern«, das auf eine altersbedingte Zunahme an »oxidativem Stress« [die Zellen schädigende Stoffwechsellage, bei der zu viele freie Radikale (Prooxidantien) zu wenig Radikalfängern (Antioxidantien) gegenüberstehen] zurückzuführen ist, spielt vor allem bei Typ-2-Diabetes, Demenz und Krebs eine tragende Rolle. Chronische Entzündungen sowie der altersbedingte Abbau des Gehirns und der Muskulatur schreiten langsamer voran, wenn man gut mit EPA und DHA versorgt ist, was sich in einem guten Omega-3-Index (> 8 %) widerspiegelt. Grund: EPA und DHA ergänzen sich effektiv in ihrer anti-inflammatorischen Wirkung – EPA bremst das Überschießen einer Entzündung, während DHA beim Aufräumen von Entzündungsprozessen hilft.

Insbesondere zur Gesundheit des Auges tragen die essenziellen (unentbehrlichen) Fettsäuren EPA und DHA bei, indem sie die altersabhängige Makuladegeneration (AMD), die zu einer fortschreitenden Sehschwäche führt, ausbremsen. Zudem verhindern sie trockene Augen infolge einer zu geringen Bildung von Tränenflüssigkeit. Trockende, brennende Augen entstehen unter anderem durch lang andauernde Computerarbeit oder übermäßige Nutzung digitaler Medien. Denn durch das Starren auf einen Bildschirm blinzelt man weniger, wodurch das Auge seltener mit Tränenflüssigkeit benetzt wird.

Der Autor zählt noch viele weitere gesundheitliche Vorteile eines guten Omega-3-Index auf, zum Beispiel werden Integrität und Fluidität unserer Zellmembrane geschützt, damit sie besser funktionieren können. Die Länge der Liste gesundheitlicher Vorteile ist beachtlich, sodass man versteht, warum Uwe Gröber die Omega-3-Fettsäuren als DIE Schlüssel zu unserer Gesundheit bezeichnet.

Wie kommt man auf einen guten Omega-3-Index (8-11 %)?
Zunächst einmal sollten wir alle Transfettsäuren aus unserer Ernährung streichen, die vor allem in Kartoffelchips, Pommes frites, Backwaren und Fertiggerichten vorkommen. Warum? Transfettsäuren sind es vor allem, die das LDL-Cholesterin erhöhen und die Gefäßverkalkung fördern, sodass das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Zusätzlich stören diese »starren Killerfettsäuren« den Stoffwechsel der gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren.
–> Studien zufolge wird das Herzinfarktrisiko durch Omega-3-Fettsäuren halbiert – bei Einnahme von ≥ 2.000 mg EPA/DHA pro Tag, was mindestens einem Esslöffel (etwa 8 ml) qualitativ hochwertigem Fischöl entspricht.

Dann wäre es gut, wenn wir die Menge der Omega-6-Fettsäuren reduzieren, falls wir durch unsere Ernährung (Huhn, Rind, Schwein, Sonnenblumenöl, Soja, Fertigprodukte) zu viele aufnehmen. Auch ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren behindert den Stoffwechsel der lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Da in Deutschland zu wenig Kaltwasser-Meeresfische verzehrt werden, wobei der Verzehr wegen des Mikroplastikproblems in den Weltmeeren sowieso nicht mehr zu empfehlen ist, kommt man nicht um eine Substitution herum. Und selbst dann ist es schwierig, auf einen guten Omega-3-Index von 8-11 % zu kommen. Ich substituiere schon über ein Jahr und bin bereits von Fischölkapseln auf ein hochwertiges flüssiges Fischöl umgestiegen, dennoch lag mein Omega-3-Index bei der letzten Messung immer noch zu niedrig (bei 6.5 %).

Den Hinweis des Autors auf die Frische – beim Hersteller den TOTX-Wert (TOTal OXidation) des Fischöls zu erfragen – sollte man unbedingt ernst nehmen. Je höher der TOTOX-Wert, umso ranziger ist das Fischöl. Ein Fischöl mit einem TOTOX-Wert von > 26 sei verdorben. Uwe Gröber spricht von < 20 als einem Zeichen für ein frisches und qualitativ hochwertiges Ol. Dem möchte ich widersprechen. Der TOTOX-Wert sollte < 10 liegen, die besten Fischöle liegen bei einem TOTOX-Wert von 2-4. Auf so eines werde ich jetzt umsteigen, damit ich meinen Omega-3-Index leichter auf 8 % erhöhen kann und so endlich von der vollen Schutzwirkung frischer Omega-3-Fettsäuren profitieren kann. Warum ist das so wichtig? Weil bei der Oxidation Transfette und andere Stoffe entstehen, die für unseren Körper schädlich sind. Diese oxidierten Fettsäuren sind übrigens die Ursache, wenn man von Fischöl fischig aufstoßen muss. Dann ist die Haltbarkeit auf jeden Fall überschritten, auch wenn das Fischöl zum Schutz vor Oxidation vorschriftsmäßig im Kühlschrank aufbewahrt wurde.

Am Schluss lässt uns der Autor wissen, dass eine tägliche zusätzliche Aufnahme von bis zu 5.000 mg der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA unbedenklich sei. Zudem motiviert er uns zur Einnahme, indem er uns auf die gute Studienlage hinweist:

»GUT ZU WISSEN: Es gibt derzeit keine Gruppe von essenziellen Nahrungsinhaltsstoffen, bei der eine so gute wissenschaftlich belegte Wirksamkeit besteht wie bei den maritimen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA!«

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